যে ৫ টি ফলে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন
ফলমূল প্রায়শই ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের প্রধান উৎস হিসেবে বিবেচিত হলেও কিছু ফল প্রোটিনেও বেশ সমৃদ্ধ, যা সুষম খাদ্যাভ্যাসের অপরিহার্য অংশ হতে পারে। যদিও প্রোটিনের প্রাথমিক উৎস হিসেবে শাকসবজি, বাদাম বা দুগ্ধজাত দ্রব্য বেশি পরিচিত, কিন্তু কিছু ফলও প্রোটিনের ভালো যোগান দিয়ে থাকে যা বিশেষত নিরামিষভোজীদের জন্য দারুণ।
গুয়াভা, কাঁঠাল এবং তুঁত ফল প্রোটিনে ভরপুর। এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে, যা ইমিউনিটি বৃদ্ধি, পরিপাক এবং হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক। এগুলি স্ন্যাক্স হিসেবে বা অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সথ িশিয়ে খেলে প্রোটিনের পরিমাণ আরও বাড়ে। এগুলো দিয়ে সহজেই প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিনের প্রয়োজন কতটুকু?
সাধারণভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন তার ওজনের প্রতি কেজি অনুযায়ী ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। অর্থাৎ, একজন ৭০ কেজি ওজনের ব্যক্তির দৈনিক প্রায় ৫৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
আরো পড়ুনঃ আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন কত হওয়া উচিত?
ক্রীড়াবিদদের জন্য এই পরিমাণ প্রায় ১.২ থেকে ২ গ্রাম হতে পারে। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্যও মাংসপেশি রক্ষা করতে প্রোটিন প্রয়োজন।
গুয়াভা
গুয়াভা সবচেয়ে প্রোটিনসমৃদ্ধ ফলগুলোর মধ্যে একটি, যেখানে প্রতি কাপ প্রায় ৪.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া এতে ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গুয়াভা কাঁচা খেতে পারেন, বা বিভিন্ন রেসিপিতেও ব্যবহার করা যায়।
খাওয়ার পদ্ধতি:
- গুয়াভা টুকরো করে তার উপর একটু বিট লবণ বা চাট মসলা ছিটিয়ে খেতে পারেন।
- গুয়াভা, দই বা দুধ, কলা, এবং কিছু চিয়া বীজ মিশিয়ে স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
- গুয়াভা দিয়ে কাঁচা ধনে, কাঁচা মরিচ এবং লেবুর রস িয়ে টক চাটনি বানিয়ে ডোশা বা পরোটার সাথে খেতে পারেন।
তুঁত ফল
তুঁত ফল একটি কম পরিচিত ফল হলেও প্রতি কাপ প্রায় ২ গ্রাম প্রোটিন দেয়। এতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার eএবং ভিটামিন সি রয়েছে।
খাওয়ার পদ্ধতি:
- তুঁত ফল কুচি করে শসা ও টমেটোর সাথে মিশিয়ে চাট মসলা ছিটিয়ে টক স্বাদের স্ন্যাক্স তৈরি করতে পারেন।
- দই এবং কলার সাথে তুঁত মিশিয়ে উপরে চিয়া বীজ ছিটিয়ে সুন্দর ও পুষ্টিকর স্মুদি বোল বানাতে পারেন।
- শুকনো তুঁত ফল বাদাম ও কুমড়ার বীজের সাথে মিশিয়ে ট্রেল মিক্স তৈরি করতে পারেন।
আরো পড়ুনঃ মোটা হওয়ার সহজ উপায় ১০টি কার্যকরী টিপস
অ্যাভোকাডো
এক কাপ অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, পটাশিয়াম ও ফাইবারও রয়েছে।
খাওয়ার পদ্ধতি:
- অ্যাভোকাডো ছোট করে কেটে ছোলা, টমেটো, শসা এবং একটু লেবুর রস দিয়ে সালাদ তৈরি করতে পারেন।
- অ্যাভোকাডো, দই, এক চিমটি লবণ, জিরা গুঁড়ো এবং সামান্য পুদিনা দিয়ে লাচ্ছির মতো এক অনন্য পানীয় বানাতে পারেন।
কলা
প্রতি কাপ কলায় প্রায় ১.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যদিও প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক কম, এটি অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেলে পুষ্টিগুণ বাড়ানো যায়।
খাওয়ার পদ্ধতি:
- কলা, এক চামচ পিনাট বাটার, দুধ বা দই এবং সামান্য দারুচিনি দিয়ে একটি শক্তিশালী স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
- কলা কুচি করে চিয়া পুডিংয়ের াে িশিয়ে উপরে বাদাম বা বীজ ছিটিয়ে খেতে পারেন।
- ওটসের সাথে কলা, বাদাম এবং সামান্য মধু মিশিয়ে প্রোটিন ও পুষ্টি-সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট তৈরি করতে পারেন।
কাঁঠাল
কাঁঠাল এক বিশেষ ধরনের ফল যা প্রতি কাপ প্রায় ২.৪ গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে এবং অনেকের কাছে এটি মাংসের বিকল্প হিসেবে পরিচিত। এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম।
আরো পড়ুনঃ প্রস্রাবে ইনফেকশন দূর করার ঘরোয়া উপায়
খাওয়ার পদ্ধতি:
- কাঁচা কাঁঠাল মশলা দিয়ে রান্না করে একটি সুস্বাদু কারি তৈরি করতে পারেন, যা রুটি বা ভাতের সাথে খাওয়া যায়।
- সবজি ও মশলার সাথে কাঁঠাল স্টার-ফ্রাই করে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে পারেন।
- সিদ্ধ কাঁঠাল মশলা, ব্রেডক্রাম্ব এবং সিদ্ধ ছোলা দিয়ে মিশিয়ে কাবাব বানিয়ে ভেজে নিতে পারেন।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফল খাওয়ার উপকারিতা
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফল যেমন গুয়াভা, এপ্রিকট এবং ব্ল্যাকবেরি মাংসপেশি রক্ষা এবং পুনর্গঠনে সহায়ক, যা বিশেষত ক্রীড়াবিদ, নিরামিষভোজী, সক্রিয় জীবনধারার মানুষ এবং বয়স্কদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়া প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ ক্ষুধা কমায় এবং শরীরে স্থায়ী শক্তি প্রদান করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।
কম প্রোটিনযুক্ত ফল
তরমুজ, বাঙ্গি, পেঁপে ও শরিফার মতো ফলের প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক কম। এদের প্রধান পুষ্টিুণ হলো পানি, প্রাৃতিক চিনি এবং ভিটামিন, যা শরীরকে আর্দ্র রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক।
প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে খাদ্যাভ্যাসে এই ফলগুলো যোগ করে একটি সুস্থ ও সুষম খাবার পরিকল্পনা করতে পারেন।
আরো পড়ুর: চোখ ওঠা হলে কী করবেন?